Η ημέρα ξεκούρασης/rest day είναι μια από τις πιο σημαντικές ημέρες στη ρουτίνα της προπόνησής σου, καθώς δίνει στους μύες σου τον χρόνο που χρειάζονται για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν σωστά για να γίνουν πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι.
Τι είναι μια μέρα ανάπαυσης (rest day);
Μια μέρα ξεκούρασης/rest day είναι μια μέρα άδειας από την προπόνηση, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κάθεσαι χωρίς να κάνεις τίποτα. Μπορεί να σημαίνει ότι κάνεις ένα μπάνιο με άλατα Epsom ή χαλαρώνεις βλέποντας την αγαπημένη σου σειρά, αλλά μια μέρα ξεκούρασης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ενεργή ανάκαμψη, δηλαδή ήπια άσκηση χαμηλής έντασης.
Το σώμα και το μυαλό σου χρειάζονται μέρες ξεκούρασης για να σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς και να αποκατασταθείς. Βοηθούν να αποτραπεί ο τραυματισμός και το burn out, τόσο το ψυχικό όσο και το σωματικό.
Σκέψου τι σημαίνει για σένα μια μέρα ξεκούρασης και πώς να τις εφαρμόσεις στο πρόγραμμά σου. Να είσαι συνεπής με τις ημέρες ανάπαυσης και τη φροντίδα του εαυτού σου – το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει!
Γιατί πρέπει να έχεις μια μέρα ξεκούρασης/rest day;
1. Για να αφήσεις το σώμα σου να θεραπευτεί και να επιτρέψεις στους μύες σου να ανακάμψουν
Κάθε φορά που προπονείσαι δημιουργείς μικροσκοπικά σκισίματα στον μυϊκό σου ιστό. Όταν ξεκουράζεσαι, οι μύες σου επουλώνονται και δυναμώνουν ξανά. Οι μύες αναπτύσσονται ενώ αναρρώνεις, ξεκουράζεσαι και γεμίζεις τις μπαταρίες σου.
2. Μείωσε τον κίνδυνο τραυματισμού
Εάν προπονείσαι συνεχώς, θα κουραστείς, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σου.
3. Απέφυγε την ψυχική εξάντληση
Εάν πάθεις burn out, οι προπονήσεις σου θα είναι λιγότερο παραγωγικές και θα μπορούσε να επηρεάσει την ψυχική σου υγεία. Η αποφυγή της ψυχικής εξάντλησης σημαίνει ότι μπορείς να εστιάσεις στο να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου, να εστιάζεις στην τεχνική και να σχεδιάζεις τις προπονήσεις σου για να διασφαλίσεις ότι θα καταφέρεις τους στόχους σου.
Πόσο συχνά πρέπει να έχεις μια μέρα ξεκούρασης;
Ο καθένας είναι διαφορετικός και μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση από άλλους. Εξαρτάται επίσης από τον τύπο και την ένταση της προπόνησης που κάνεις. Η γενική σύσταση είναι να παίρνεις δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα για βέλτιστη απόδοση. Αλλά θα πρέπει πάντα να ακούς το σώμα σου και να παίρνεις περισσότερες μέρες εάν αισθάνεσαι κουρασμένος.
Πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο την ημέρα της ξεκούρασής σου
Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτρέψεις στον εαυτό σου μια μέρα ξεκούρασης, ειδικά εάν είσαι σε καλή φόρμα στην προπόνησή σου και νιώθεις τα υψηλά επίπεδα αυτών των ενδορφινών να ρέουν. Αλλά μπορείς να έχεις παραγωγικές ημέρες ξεκούρασης αν δεν έχεις διάθεση για χαλάρωση.
Μια μέρα ξεκούρασης μπορεί να φαίνεται διαφορετική στον καθένα μας. Δεν υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους.
Ενεργή ξεκούραση Vs πλήρης ξεκούραση
Ενεργή ξεκούραση:
Εάν αισθάνεσαι καλά, μπορεί να θέλεις να λάβεις μέρος σε κάποια ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα αποκατάστασης ή μια ήπια βόλτα με ένα ποδήλατο. Θα μπορούσες να δοκιμάσεις το foam rolling, το οποίο αυξάνει τη ροή του αίματος και τη λειτουργία της λέμφου στον μυϊκό ιστό για να βοηθήσει στην ανάκαμψη.
Δεν συσσωρεύεις τόσο πολύ γαλακτικό οξύ στους ιστούς σου, ελαχιστοποιώντας τον πόνο και τη δυσκαμψία μετά την προπόνηση.
Η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγείς από το γαλακτικό που συσσωρεύεται στο αίμα και διαφορετικά θα εγκατασταθεί μέσα στο σώμα.
Πλήρης ξεκούραση:
Το να έχεις μια πλήρη ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα είναι μια καλή ιδέα και μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία να συναντήσεις φίλους ή να δεις τα επεισόδια από την αγαπημένη σου σειρά.
Άλλες ιδέες για τις ημέρες ξεκούρασης είναι ο διαλογισμός, μια καλή πρωινή ή βραδινή έξοδος ή ένα βράδυ αυτοφροντίδας. Το αγαπημένο μου είναι μια μέρα σπα ή μασάζ.
Ουσιαστικά, πρέπει να χτίσεις μακροπρόθεσμες υγιεινές συνήθειες που υποστηρίζουν τους στόχους σου. Το να έχεις κάποια ευελιξία στο πρόγραμμά σου και λίγο χρόνο για επαναφορά θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την εξάντληση.
Χρησιμοποίησε άλλους για έμπνευση, αλλά προσπάθησε να μην συγκρίνεις το ταξίδι σου με κάποιο άλλο.
Εμπιστέψου τη διαδικασία και άκου το σώμα σου. Θα επιστρέψεις πιο δυνατός και πολύ πιθανό να συντρίψεις αυτά τα PB.
Yoga - Pilates: Συμβουλές & Ασκήσεις